Es importante conocer qué vitaminas y minerales están faltando si lleva una dieta vegetariana o vegana para cubrir vacíos nutricionales.
Hay innumerables razones por las que llevar una dieta vegetariana o vegana es fantástico para tu salud. En comparación con sus contrapartes que comen carne, las personas que comen principalmente plantas tienden a pesar menos y tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
Sin embargo, a pesar de todos los deliciosos beneficios, las dietas centradas en las verduras a veces pueden correr el riesgo de quedarse cortas en nutrientes importantes, aunque eso no significa que esté condenado a perdérselos.
¿La clave para el éxito? Averiguar qué vitaminas y minerales es más probable que le falten y encontrar los alimentos que pueden ayudarlo a llenar esos vacíos nutricionales. Y si aún no está obteniendo lo suficiente, se puede tomar un suplemento multivitamínico como Biometrix.
Aquí hay 5 nutrientes importantes que todos los vegetarianos y veganos deben conocer:
Calcio
Este mineral es esencial para tener huesos y dientes fuertes, y también juega un papel importante en el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos y los nervios. La leche, el yogur, el queso y otros alimentos lácteos contienen la mayor cantidad de calcio, por lo que si no los come, o no los come regularmente, puede ser más difícil obtener suficiente.
Dónde conseguirlo
Asegúrese de comer 2 o 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio como tofu, edamame, brócoli, vegetales de hoja verde o leche vegetal fortificada con calcio.
Hierro
El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno a las células. Sin una cantidad suficiente del mineral, es posible que comience a sentirse mareado, fatigado y débil. Y aunque el hierro se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales, el hierro en estos últimos es más difícil de absorber para el cuerpo.
Dónde obtenerlo
Puede obtener el hierro en frijoles, lentejas, guisantes, espinacas y nueces, así como en cereales para el desayuno fortificados con hierro. Puede aumentar la absorción de su cuerpo combinando alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C como pimientos rojos o frutas cítricas.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio.
Dónde obtenerlo
Puede obtener algo de vitamina D en los huevos, los lácteos fortificados, el jugo de naranja fortificado y los cereales fortificados. Pero incluso eso podría no ser suficiente. La mejor manera de saber si hay alguna deficiencia es realizando un análisis de sangre. Si sus niveles de vitamina D son bajos, es probable que su médico le sugiera un suplemento.
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, por lo que cuanto menos coma, más probable es que se quede corto.
Dónde conseguirla
Si eres vegetariano, tomar leche, yogur, queso o huevos con frecuencia debería cubrir tus bases de B12. En cuanto a las fuentes veganas, las únicas opciones son la levadura nutricional y los alimentos fortificados como los cereales y la leche vegetal. Si no los come regularmente, hable con su médico acerca de la suplementación.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos esenciales juegan un papel importante en todo, desde la salud del corazón, el estado de ánimo y el sueño, hasta la salud del cerebro y la cognición. Pero debido a que los omega-3 son más abundantes en pescados como el salmón, el atún y la caballa, los vegetarianos y los veganos tienden a consumir menos.
Dónde conseguirlo
Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen nueces y aceite de nuez, linaza y aceite de linaza, y semillas de calabaza y aceite de semilla de calabaza.
Consulte con su médico cuáles son sus opciones y en caso de requerir suplementación multivitamínica, puede adquirirla en cualquier sucursal de Farmacias San Pablo.
