Si quieres perder grasa y construir músculo al mismo tiempo… Entonces debes saber esto y no cometer algunos errores.
Construir músculo y perder grasa son los dos objetivos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico, pero el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. Son procesos fisiológicos contradictorios.
Tu cuerpo ha evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perder tanto músculo como grasa en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.
¿Cómo puedes sostener el aumento de músculo al tiempo que pierdes grasa para obtener un cuerpo de buen aspecto con seis abdominales?
Comienza en no caer en estos 10 errores comunes de la dieta y el ejercicio que inhibirán la pérdida de grasa mientras ganas músculo… ¡No pierdas detalle porque te puede cambiar la vida!
Errores que tienes que evitar
No comer lo suficiente. No puedes acumular músculo si no creas un ambiente anabólico, lo que significa que debes comer lo suficiente para mantener el peso ideal. No tienen que ser grandes cantidades de proteínas.
Comer demasiado. Muchas personas subestiman cuánto comen. Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias, pero sí tienes que contar las calorías para reducir el consumo total de energía para perder grasa.
Muchas personas subestiman cuánto comen
No te alimentas bien antes y después del ejercicio. Cuando tu cuerpo necesita energía, ya sea durante el ejercicio intenso o cuando tu metabolismo se ha acelerado durante las pocas horas posteriores a tu ejercicio y no has comido… a menos que le des un poco de energía a tu cuerpo, hay una hormona que puede romper su músculo en glucosa: el cortisol.
El truco es proporcionar solo los carbohidratos suficientes para evitar que el cortisol realice esta tarea negativa, pero no lo suficiente como para hacer que tu tenga demasiadas calorías. Esto puede ser un poco de pan tostado con pavo.
Comer demasiados carbohidratos refinados. Los carbohidratos en sí no son tu enemigo, pero sí tienes que restringir el consumo de alimentos que sean demasiado atractivos, fáciles de consumir y comer, y que tengan un efecto inferior al ideal en tu apetito: galletas, pasteles, dulces en general, patatas fritas, bebidas azucaradas, etc.
Comer demasiada grasa. Desde un punto de vista nutricional debes saber que hay grasas buenas y malas, pero para perder peso y grasa necesitas aumentar tu ingesta de grasas saludables en un 20%. La grasa tiene 9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo para los carbohidratos y las proteínas, y no importa qué grasa sea.
No tienes que tomar batidos de proteínas cada día
No comer bastante proteína. No tienes que tomar batidos de proteínas cada día, puedes reemplazar algunos carbohidratos y grasas refinadas por un aumento moderado de proteínas y te ayudará a mantener o mejorar tu músculo mientras pierdes grasa.
No todas las proteínas de animales son buenas opciones, pero las proteínas lácteas y las vegetales siempre son bienvenidas.
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No entrenas lo suficiente con pesas
A medida que pierdes grasa, la única forma de evitar que el músculo y el hueso bajen con ella es mediante la aplicación de estrés estimulante en ese músculo y hueso. Eso significa ejercicios de entrenamiento con pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana.
No haces cardio
El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar esas calorías extra. El ejercicio cardiovascular constante a un ritmo moderado, junto con un buen programa de pesas, te colocará en un buen lugar para perder grasa.
Insuficiente precisión y aplicación
Para la mayoría de los perdedores de peso exitosos, la pérdida neta incluye grasa y músculo y, a menudo, también pérdida en el volumen óseo. Este es el resultado del catabolismo, la descomposición del tejido corporal que define la pérdida de peso.
Para lograr los objetivos de mantenimiento (o mejora) y pérdida de grasa muscular, debes tener un programa y objetivos claramente documentados, y debes aplicarlos con precisión, lo que significa tomarte el tiempo para aplicar cada paso con precisión, registrando esos pasos en un registro de las entradas y salidas de energía en forma de alimentos y actividad física.
Si es necesario habla con un entrenador personal para que te guíe en esto.
