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Tips para mujeres durante el embarazo

mujeres durante el embarazo

Si te preocupas por tu dieta durante tu embarazo aquí te compartimos información sobre las grasas omega-3 de cadena larga y corta.

Grasas omega-3 de cadena larga

Las grasas omega-3 de cadena larga, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), son importantes para el desarrollo normal del cerebro y los ojos del bebé.

El pescado azul, como el salmón, la caballa y la trucha, son fuentes ricas en DHA de cadena larga. Si no comes pescado, puedes obtener grasas omega 3 de cadena corta, como el ácido α-linolénico (ALA), a través de otros alimentos.

Las grasas omega-3 que contienen estos alimentos no son las versiones de cadena larga como el DHA que se encuentra en el pescado azul.

El cuerpo es capaz de convertir una pequeña proporción de estas grasas en omega-3 de cadena larga, pero se cree que este proceso no es demasiado eficiente.

Mujer embaraza recostada

Se ha comprobado que los niveles de ácidos grasos de cadena larga en veganos y vegetarianos son más bajos que en los consumidores de pescado.

Sin embargo, no hay pruebas sólidas de que la menor ingesta de ácidos grasos de cadena larga en veganos y vegetarianos tenga efectos adversos para la salud.

Existen suplementos de omega-3 DHA a base de algas (vegetarianos) (comprueba que los suplementos que tomes no contengan vitamina A y sean adecuados para el embarazo), además de una gama limitada de alimentos y bebidas enriquecidos con omega-3 DHA.

Los alimentos que contienen grasas omega-3 de cadena corta (ALA) son:

  • Algunas semillas (como las de lino y chía)
  • Nueces y aceite de nuez
  • Aceites vegetales (como el de semillas de lino, colza y soja)
  • Semillas de soja
  • Proteína

Integración en la alimentación diaria

Aunque es bueno tener un marco de referencia para las necesidades de proteínas, no soy partidario de contar las calorías, ni de pesar y calcular constantemente cada porción de proteína por comida.

Una buena regla general es asegurarse de incluir proteínas en cada comida, prestando más atención a la cantidad y a la calidad en las horas posteriores a un entrenamiento duro.

Si estás aumentando tu kilometraje y tratando de mantener o incluso perder peso, un batido de proteínas una hora después de la carrera puede ser una buena opción para ayudar a reconstruir el músculo y controlar el hambre.

Asegúrate de elegir fuentes de proteínas de alta calidad. Si comes carne y huevos, elige los orgánicos.

En el caso del pescado, opta por la pesca salvaje. Y no pases por alto muchos alimentos de origen vegetal que ofrecen proteínas de calidad, como la quinoa, las alubias, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

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