Si haces ejercicio a diario, es importante mantener la salud de los músculos para evitar desgarros y tensiones. Mantener tus músculos sanos también te ayudará a mejorar su rendimiento y le permitirá ganar más fuerza muscular.
Consejo rápido: Si pretendes iniciar a hacer ejercicio en familia y quieres proteger los músculos de tus hijos, te recomendamos adicionar vitamina c para niños. Esto mejora el proceso de reconstrucción muscular.
Consejos para mantener tus músculos saludables
Calentar y enfriar
Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es fundamental dedicar entre 10 y 20 minutos a calentar. Concéntrese en calentar los músculos que utilizará durante su entrenamiento.
Una caminata rápida, un trote ligero o un entrenamiento con pesas ligeras pueden ayudar a que sus músculos se preparen para actividades más intensas como una carrera larga, carreras de velocidad o entrenamiento con pesas pesadas.
Después de hacer ejercicio, asegúrese de pasar otros 10-20 minutos enfriándose. El proceso de enfriamiento es similar al proceso de calentamiento, excepto a un ritmo más lento. Realice una actividad menos intensa para permitir que sus músculos se recuperen por completo.
Estirarse
Dedicar de 10 a 15 minutos a estirar los principales grupos musculares puede reducir drásticamente los desgarros musculares. Mantenga cada estiramiento durante 20 segundos para permitir que los músculos se vuelvan más flexibles y, por lo tanto, sean menos propensos a sufrir lesiones. Estirar los músculos también les ayuda a alcanzar su rango completo de movimiento.
El mejor momento para estirar es después del calentamiento y antes de la actividad intensa. De esta forma, tus músculos ya estarán calientes y se estirarán mejor.
Dieta
Lo que come tiene un gran impacto en la salud de sus músculos. Su dieta ayuda a que sus músculos se fortalezcan, se reparen y funcionen correctamente. Es importante incluir proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales en su dieta para tener músculos saludables.
Agregue los siguientes alimentos a su dieta para la salud muscular:
- Proteína : los músculos se componen principalmente de proteínas. Es importante incluir proteínas en su dieta para reponer lo que se pierde durante los entrenamientos. Las proteínas incluyen carnes, aves, mariscos, huevos y productos lácteos.
- Carbohidratos : los carbohidratos proporcionan combustible para que pueda realizar actividades físicas. También promueven la liberación de insulina para que sus músculos puedan construir tejido nuevo. Incluya cereales integrales, frutas y verduras en su dieta para obtener carbohidratos.
- Grasas : las grasas insaturadas son útiles para la recuperación muscular. Estas grasas se encuentran en las nueces, la linaza, los aceites de pescado, el aceite de maní y el aceite de oliva.
- Vitaminas y minerales : comer una variedad equilibrada de alimentos saludables de los enumerados anteriormente le proporcionará las vitaminas y minerales esenciales que necesita para tener músculos sanos. Tomar un multivitamínico diario también puede ayudar a su cuerpo a obtener los nutrientes que necesita.
Hidratar
Mantenerse hidratado es importante para la salud en general, incluido el flujo sanguíneo, la función renal y las funciones digestivas. El agua también es importante para la salud muscular. Proporciona electrolitos esenciales que son necesarios para la fuerza y el control de los músculos.
También es necesario para desarrollar músculo. La persona promedio debe beber dos litros, o medio galón, de agua por día, que son ocho vasos de 8 onzas. Cuando está muy activo, pierde mucha agua durante los entrenamientos y debería aumentar su cantidad total en unos pocos vasos.
Ejercicio
Esto puede parecer obvio, pero el ejercicio es muy importante para mantener la salud muscular. Las personas que hacen ejercicio tienen músculos más fuertes que otras personas de su grupo de edad.
Cualquier tipo de ejercicio que haga que el cuerpo trabaje contra la gravedad ayudará a desarrollar los músculos. Los músculos se romperán a medida que pase el tiempo sin ejercicio.
Practiqué ejercicios de soporte de peso como correr, trotar, saltar la cuerda y bailar. Los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
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